Krachttraining voor vrouwen is een onderwerp waar nog steeds veel mythes omheen hangen. Zo zou je er ‘bulky’ van worden, de spieren worden omgezet in vet als je stopt met krachttraining, het is slecht voor je gewrichten etc. Wat is hier nu precies van waar? En wat zijn vooral de redenen om als vrouw wél aan krachttraining te doen?
Verlies van vetmassa
Wil je graag vetmassa verliezen? Cardiotraining is een goede manier om calorieën te verbranden (en dus je vetmassa te verbranden, mits je maar minder calorieën eet dan dat je verbrandt). Aanvullend daarop blijkt echter dat je door krachttraining nog meer calorieën verbrandt. Dit heeft vooral te maken met het feit dat je na je training heel veel calorieën verbruikt om je lichaam weer te laten herstellen (dit wordt ook wel EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption genoemd).
Daarbij komt ook nog het voordeel dat spiermassa ‘grootverbruiker’ is van energie. Simpelweg door meer spiermassa te hebben verbrand je al meer, ook in rust.1
Vorm
Er heerst het idee dat krachttraining zorgt voor grote en ‘bulky’ spieren. Dit klopt niet altijd. Spieren groeien voornamelijk onder invloed van hormonen zoals testosteron en IGF-1. Het is vrij duidelijk dat mannen meer van deze hormonen hebben rondcirculeren dan vrouwen. Voor veel vrouwen is het krijgen van veel grotere spieren dus heel moeilijk, ook als je heel hard traint. Daarentegen kan krachttraining wel helpen om vormen (benen, heupen, schouders) te verbeteren.
Verbeterde insulinegevoeligheid
Ons lichaam is in wezen een zeer efficiënte suikerfabriek. Veel van de calorieën die wij binnenkrijgen worden omgezet tot een simpele suiker om zo te worden verbruikt, opgeslagen of omgezet. Suikerziekte type II is een ziekte waarbij je lichaam niet meer zo goed luistert naar zijn eigen insuline (hormoon die wordt afgescheiden uit de alvleesklier, verantwoordelijk om suikers uit het bloed op te slaan in lichaamscellen), dit wordt in de wetenschap ook wel suikerziekte door ‘insulineresistentie’ genoemd. De insuline is wel aanwezig in het bloed maar de cellen reageren er niet op, waardoor suikers in het bloed blijven circuleren. Vroeger werd gedacht dat dit ‘ouderdomssuiker’ is, maar het heeft veel meer met onze leefstijl te maken dan met leeftijd. Krachttraining heeft een zeer positieve invloed op de werking van insuline (+23%), dit betekent dus dat je door regelmatig aan krachttraining te doen een veel lagere kans hebt op suikerziekte type II. 2
Behoud van botmassa
Het is al langer bekend dat vrouwen een hogere kans op botontkalking (osteoporose) hebben dan mannen. Dit heeft onder andere te maken met de hormoonhuishouding (minder oestrogeen tijdens en na de menopauze). Er zijn echter nog een hoop andere oorzaken van osteoporose, waarvan een hele belangrijke een ‘inactieve leefstijl’ is. Botweefsel is levend weefsel en er is, in een gezonde situatie, een balans tussen afbraak van bot en aanmaak van bot. Het gaat dus eigenlijk pas fout op het moment dat er meer afbraak dan aanmaak is. Dit is echter een situatie waar je niet direct last van hebt, maar wat zich opbouwt in de loop der jaren. Hoe heeft een inactieve leefstijl hier effect op? Denk maar eens aan astronauten of iemand die aan bed gebonden is door ziekte. Er is veel onderzoek gedaan waaruit blijkt dat het niet belasten van bot zorgt voor versnelde afbraak (overigens geldt dit voor alle weefsels, ook spierweefsel bijvoorbeeld). Daarentegen blijkt dat juist het belasten zorgt voor meer aanmaak van bot. Er zijn meerdere studies gedaan waarbij is gekeken naar krachttraining bij vrouwen, en periodes van 6 maanden krachttraining lieten al een zeer positief effect zien (+ 2% tot + 13% botdichtheid). 3,4
Behoud van spiermassa en functionele capaciteit op latere leeftijd
Parallel aan botontkalking blijkt dat sarcopenie (stelselmatige afname van spiermassa en spierkracht) een veel voorkomend probleem is bij vrouwen, vooral op latere leeftijd. Afname van spiermassa en spierkracht resulteert in minder functionele capaciteit (slechter traplopen, wandelen, fietsen) maar bijvoorbeeld ook op een hogere kans op vallen. Het blijkt dat krachttraining een goede manier is om sarcopenie te voorkomen, maar ook te behandelen.5
Slaap
Krachttraining blijkt, zowel voor vrouwen als mannen overigens, een flink effect te hebben op slaap-waak ritmes. Door (voornamelijk in de ochtend) aan krachttraining te doen, zal je makkelijker in slaap vallen, minder onderbrekingen in slaap hebben en langer in diepe slaap zijn.6
Overige effecten
Er zijn nog meer effecten van krachttraining bij vrouwen, deze zijn echter nog niet voldoende wetenschappelijk bewezen. Dit zijn onder andere:
– Het verbeteren van hormoonbalans. 7
– Hart-vaat gezondheid. Hart-vaat gezondheid wordt echter wel sterk verbeterd door cardiotraining, maar of krachttraining hier nog een grote invloed op heeft is niet helemaal duidelijk. 8
– Verminderde stressbeleving en betere stemming.9
Conclusie
Krachttraining heeft dus op allerlei manieren een zeer positief effect op je gezondheid! Dames, wees dus niet bang dat je door krachttraining een bodybuilder wordt. Eigenlijk zijn er alleen maar voordelen aan krachttraining. Wil jij ook starten met krachttraining en kun je hier wel wat hulp bij gebruiken? Klik dan hier om een gratis intakegesprek in te plannen.
- Kirk, E. P., Donnelly, J. , Smith, B. K., Honas, J., LeCheminant, J. D., Bailey, B. W., … & Washburn, R. A. (2009). Minimal resistance training improves daily energy expenditure and fat oxidation.Medicine and science in sports and exercise, 41(5), 1122.
- Poehlman, E. T., Dvorak, R. V., DeNino, W. F., Brochu, M., & Ades, P. A. (2000). Effects of Resistance Training and Endurance Training on Insulin Sensitivity in Nonobese, Young Women: A Controlled Randomized Trial 1.The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 85(7), 2463-2468.
- Lohman, T., Going, S., Hall, M., Ritenbaugh, C., Bare, L., Hill, A., … & Pamenter, R. (1995). Effects of resistance training on regional and total bone mineral density in premenopausal women: a randomized prospective study.Journal of Bone and Mineral Research, 10(7), 1015-1024.
- Nelson, M. E., Fiatarone, M. A., Morganti, C. M., Trice, I., Greenberg, R. A., & Evans, W. J. (1994). Effects of high-intensity strength training on multiple risk factors for osteoporotic fractures: a randomized controlled trial.Jama, 272(24), 1909-1914.
- Taaffe, D. R. (2006). Sarcopenia: exercise as a treatment strategy.Australian Family Physician, 35(3), 130.
- Roveda, E., Montaruli, A., Calogiuri, G., Carandente, F., Sciolla, C., & Angeli, A. (2011). Effects of endurance and strength acute exercise on night sleep quality: original research article.International SportMed Journal, 12(3), 113-124.
- Volek, J. S., Forsythe, C. E., & Kraemer, W. J. (2006). Nutritional aspects of women strength athletes.British journal of sports medicine, 40(9), 742-748.
- Cornelissen, V. A., & Fagard, R. H. (2005). Effect of resistance training on resting blood pressure: a meta-analysis of randomized controlled trials.
- McLafferty Jr, C. L., Wetzstein, C. J., & Hunter, G. R. (2004). Resistance training is associated with improved mood in healthy older adults.Perceptual and Motor Skills, 98(3), 947-957.
