Kwalitatief gewichtsverlies

Veel mensen zijn bezig met afvalpogingen. Structureel gewicht verliezen op lange termijn blijkt moeilijk voor de meeste mensen.
Wat maakt een afvalpoging succesvol, welke factoren dragen hieraan bij en wat is er nodig om op lange termijn ook het gewichtsverlies te behouden?

De belangrijkste factor bij het verliezen van gewicht is de caloriebalans.¹ Dit betekent niets meer dan dat je structureel minder calorieën moet innemen dan dat je verbruikt. Dit noemen we het creëren van een ‘negatieve energiebalans’. Dit kun je op een paar manieren doen:

• Je kunt je voeding zodanig aanpassen dat je minder calorieën binnen krijgt dan dat je lichaam nodig heeft.
• Je kunt door meer te bewegen en sporten meer calorieën verbranden.
• Een combinatie van bovenstaande 2.

Voeding aanpassen
Veel mensen die hun voedingspatroon aanpassen om minder calorieën binnen te krijgen, doen dit door het volgen van een ‘type’ dieet. Denk hierbij aan trendgevoelige diëten als het Paleodieet, een Low-Carb dieet, een Veganistisch Dieet of iets rigoureus zoals een Shake-dieet.
Op zichzelf staand helpt dit niet om af te vallen als je niet in een negatieve energiebalans komt. Echter, doordat mensen bewuster met hun voeding bezig zijn zullen ze de ongezondere (en energierijke) producten laten staan, waardoor ze in een negatieve energiebalans zullen komen en afvallen.
Aan een dergelijke aanpak zitten een paar risicofactoren. Om gewicht af te vallen en dit te behouden is het belangrijk dat je het voedingspatroon wat je ingaat kunt volhouden op lange termijn. Vaak is het dieet wat gekozen wordt niet in lijn met het leven dat de persoon leidt (denk hierbij bijvoorbeeld aan het Low-Carb dieet: Voor heel veel mensen is het geen optie om nooit of zelden meer koolhydraat-rijke maaltijden als rijst, pasta, brood etc. te eten). Regelmatig zie je dat een dieet een periode wordt volgehouden, waarna er wordt teruggeveerd in het ‘oorspronkelijke’ voedingspatroon wat de persoon had, waardoor je weer langzaam gewicht zult aankomen als de calorie-inname weer omhoog gaat.

Een ander risico is dat het dieet je niet voldoende in staat stelt om te leren over gezonde voeding, omdat ze te belemmerend en restrictief zijn. Een belangrijke factor bij voeding is dat je de kennis ontwikkelt om te leren wat gezonde voeding is, hoe je in een negatieve energiebalans terecht komt, dat je vaardigheden ontwikkelt om gezonde maaltijden te kunnen bereiden die je ook nog eens lekker vindt en dat je gemak hebt om je voedingspatroon vol te houden, ook in situaties dat je bijvoorbeeld druk bent of regelmatig met etentjes en sociale events te maken hebt.

Kwalitatief gewichtsverlies en de stofwisseling
Om succesvol gewicht te verliezen is het van belang om zowel de voeding als het beweegpatroon te veranderen. Als eerste vind ik het belangrijk om te benoemen dat kwalitatief gewichtsverlies betekent dat je vetmassa verliest met zoveel mogelijk behoudt of opbouw van spiermassa. Om dit te begrijpen is het belangrijk om te weten wat er in ons lichaam gebeurt als we een afvalpoging doen.

Je stofwisselingssnelheid (hoeveel calorieën je lichaam verbruikt) wordt bepaald door een paar factoren:²

• Hoeveel calorieën je in rust verbrandt (Resting Energy Expenditure), dit is ongeveer 60-80% van je dagelijkse energieverbruik, bestaande uit:
  • Hoeveel calorieën je organen verbranden
  • Hoeveel calorieën je vetmassa verbrandt
  • Hoeveel calorieën je spiermassa verbrandt
• Hoeveel calorieën je verbrandt door je dagelijkse beweging (Non-Exercise Activity Thermogenesis) &en je sportactiviteiten, dit is ongeveer 20-30% van je dagelijkse energieverbruik.
• Hoeveel calorieën je verbrand door het verteren van je voeding, dit is afhankelijk van de samenstelling en hoeveelheid voeding ongeveer 10-20% van je dagelijkse energieverbruik.

Voeding als standalone voor vetverlies

Stel dat je gewicht wilt verliezen door alleen je voeding aan te passen. Door een voedingspatroon in te gaan met een negatieve energiebalans zal je gewicht verliezen. Dit zal vetmassa zijn, maar ongeveer 20% van het gewichtsverlies zal spiermassa zijn. Omdat je minder eet zal het verteren van je voeding ook minder calorieën kosten. De essentie hiervan is dus:

Als je gewicht verliest zal je een aantal factoren die je stofwisselingssnelheid bepalen (vetmassa, spiermassa en caloriekosten van voeding verteren) beïnvloeden. Dit betekent dus dat je stofwisselingssnelheid lager wordt. Dit is één van de redenen waarom gewichtsverlies in het begin vaak snel gaat, maar daarna steeds lastiger wordt. Dit is ook één van de redenen waarom je, als je na een periode diëten weer teruggaat naar je oorspronkelijke voedingspatroon, je langzaam weer gewicht zult aankomen.

Sporten als standalone

Veel mensen die willen afvallen kiezen ervoor om meer te bewegen & trainen. Doordat je meer calorieën verbrandt zul je theoretisch in een negatieve energiebalans terecht kunnen komen, mits je je voeding hetzelfde houdt.
Aan deze route zit één hele grote valkuil: Veel mensen zien hun gezonde verandering (‘ik sport en beweeg meer!’) als een goed excuus om meer te eten (‘ik heb zo hard getraind, ik mag vanavond wel een zak chips’ of ‘Ik moet meer eten om goed te kunnen herstellen van mijn training’). Als je een halfuur hardloopt, verbrandt je ongeveer (afhankelijk van een paar factoren zoals je gewicht, de intensiteit en de efficiëntie van je lichaam) ongeveer 300 calorieën. Besluit je daarna een gevulde koek te eten als beloning, dan heb je al deze calorieën plus nog meer er weer bij gegeten.

Sporten is goed voor de gezondheid. Echter, op zichzelf staand blijkt dat het een niet zo effectieve manier is om vetmassa kwijt te raken³. Zoals eerder beschreven compenseren mensen de hoeveelheid calorieën die ze verbranden met sporten op een aantal manieren:

• Door meer te eten.
• Door minder in het dagelijks leven te bewegen (‘ik hoef geen uitgebreid rondje met de hond te wandelen want ik heb vanochtend al hardgelopen’).
• Het lichaam wordt, als het getrainder is, efficiënter en zal dus minder calorieën verbranden tijdens training.

Er zit echter ook een paar voordelen aan sporten voor verlies van vetmassa:

• Je eetlust wordt onderdrukt door sporten.
• Mensen die sporten hebben een hogere behoefte na het sporten aan gezondere voeding, zoals bijvoorbeeld fruit.

Voeding & sport gecombineerd
Vanuit het oogpunt kwalitatief gewichtsverlies is het combineren van het aangepaste voedingspatroon en sporten beter. Je creëert een negatieve energiebalans met je voeding, waardoor je gewicht (vetmassa en spiermassa) zult verliezen. Echter, door het sporten zul je het lichaam de prikkel geven om de spiermassa zoveel mogelijk te behouden/op te bouwen (deze heb je immers nodig om je sport te kunnen beoefenen) en zoveel mogelijk de vetmassa aan te spreken als energiebron. Doordat spiermassa een grotere invloed heeft op de stofwisselingssnelheid van vetmassa, zal je stofwisselingssnelheid verhoudingsgewijs minder dalen.

Dit is één van de redenen waarom krachttraining of een andere vorm van spierversterkend trainen bijna essentieel is voor kwaliteit gewichtsverlies.
Een belangrijk scenario om echter wel in gedachten te houden is dat, zeker als beginnende sporter, je tijdens je afvalpoging spiermassa kunt opbouwen. Dit kan betekenen dat je op de weegschaal niet direct een verschil ziet (je verlies van vetmassa wordt gecompenseerd door een toename in spiermassa en water in de spieren). Hierom is het belangrijk om niet alleen de weegschaal te gebruiken voor het meten van je voortgang. De lichaamssamenstelling kun je bijvoorbeeld beter meten door het inschatten van je vetpercentage met een hiervoor bedoelde weegschaal of huidplooimeting, of de omvang van je taille te meten.

Ons advies, als je wilt afvallen:

• Zorg ervoor dat je structureel minder calorieën binnen krijgt door je voeding aan te passen.
• Blijf je spiermassa zoveel mogelijk aanspreken voor het behoud of de opbouw van spiermassa.
• Staar je niet blind op alleen het gewicht wat je van de weegschaal afleest, maar kijk ook naar andere voortgang zoals de taille- en heupomvang of het meten van het vetpercentage.

Wij kunnen je hier uiteraard bij helpen!

Bronnen

1. Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.
2. Lam, Y. Y., & Ravussin, E. (2016). Analysis of energy metabolism in humans: A review of methodologies. Molecular metabolism, 5(11), 1057-1071.
3. Donnelly JE, Blair SN, Jakicic JM, et al. American College of Sports Medicine position stand. Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exercise 2009;41:459–471.