- Ruststofwisseling
- Organen
- Spiermassa
- Vetmassa
- Dagelijkse beweegpatroon & sportactiviteiten
- Thermisch effect van voedsel
Door het creëren van een ‘Negatieve Energiebalans’, dat wil zeggen minder calorieën binnenkrijgen dan je verbruikt, zul je afvallen. Een belangrijk punt om mee rekening te houden is dat onze stofwisseling zich aanpast als we gewicht verliezen/aankomen.
Wat zijn factoren die gewichtsverlies (en met name vetverlies) in de weg kunnen staan en factoren die kunnen bijdragen aan vetverlies?
Verlies je misschien geen gewicht maar wel vetmassa?
In vorige blog spraken we van kwaliteit gewichtsverlies. Dit betekent dat je vetmassa wil verliezen en spiermassa wil behouden of zelfs opbouwen. Dit noem je het verbeteren van de lichaamssamenstelling. Stel dat je alleen de weegschaal in de gaten houdt voor de progressie, kan dit een vertekend beeld geven vanwege de volgende redenen.
Waterretentie
Eén van de redenen waarom je misschien wel vet verliest, maar geen gewicht is omdat je meer water vasthoudt. Dit kan te maken hebben een variërende hormoonhuishouding (bij vrouwen) of omdat het lichaam meer cortisol (stresshormoon) aanmaakt. Daarnaast zorgt natriumzout (kaas, vleeswaren, brood en veelal in grote mate in bewerkt voedsel) in je voedingspatroon ervoor dat je vocht vasthoudt, en zorgt kalium (vooral te vinden in groenten, fruit, bonen en granen) juist ervoor dat je meer vocht kwijtraakt. Ook is het belangrijk om goed gehydrateerd te zijn. Als je weinig drinkt zal je lichaam meer geneigd zijn water vast te houden. In deze situaties kan het dus zo zijn dat je wel vetmassa verliest in een negatieve energiebalans, maar doordat je meer water vasthoudt zie je dat niet direct terug op de weegschaal.
Mensen zijn nieuw met krachttraining
Als je net begint met krachttraining, zul je je spieren aanzetten tot groei. Dit gaat niet heel erg snel, maar in ons spierweefsel bevindt zich ook glycogeen (een suikeropslag die we als brandstof gebruiken) en dit bindt ook aan water. Zeker als je aan krachttraining gaat doen kunnen deze voorraden ervoor zorgen dat het gewicht dat je aankomt aan spierweefsel, glycogeen en water op een sneller tempo gaat dan het verliezen van vetmassa. Je kunt dus zelfs gewicht aankomen. Op deze manier gewicht aankomen is juist goed omdat je de lichaamssamenstelling verbeterd.
Factoren die vetverlies in de weg staan
Je eet teveel
Als je puur naar de fysieke kant van afvallen kijkt (en psychologie, omgeving, en andere factoren weglaat) is afvallen (bijna) volledig natuurkundig en gaat het (bijna) alleen maar om de energiebalans.
Veel mensen die willen afvallen, proberen dit op een intuïtieve manier te doen. Dat wil zeggen dat ze geen calorieën gaan tellen, maar op ‘gevoel’ wat zaken aanpassen in hun voeding waardoor ze (hopelijk) in een negatieve energiebalans terecht komen. Deze strategie werkt voor veel mensen niet. Zo is bijvoorbeeld gebleken dat we de hoeveelheid calorieën die we binnenkrijgen door voeding en drinken sterk onderschatten.
Uit Engels onderzoek onder 4000 deelnemers bleek dat als mannen hun calorie-inname moeten schatten, ze zullen zeggen dat ze ongeveer 2000kcal per dag eten. Het bleek dat het ongeveer 3000kcal waren. Ook vrouwen hebben dezelfde valkuil. In hetzelfde onderzoek schatten vrouwen hun calorie-inname op ongeveer 1500kcal, terwijl ze in werkelijkheid 2500 kcal eten.1
Het kan dus een toegevoegde waarde zijn om je calorie-inname bij te houden, bijvoorbeeld in een App. Echter, dit houdt ook in dat je je voeding moet wegen. Portiegrootte maakt namelijk veel uit.
Je compenseert teveel
Een andere, veelvoorkomende valkuil is dat mensen overcompenseren. Laten we hiervoor een rekenvoorbeeld nemen:
Stel dat je als vrouw 2000kcal nodig hebt om een stabiel gewicht te behouden. We weten vanuit onderzoek dat, als je een kilogram vetmassa wil kwijtraken, je ongeveer een tekort van 9000kcal moet hebben.
Stel dat je besluit om 1500kcal per dag te eten (een calorietekort van 500kcal per dag).
9000/500 = 18 dagen voordat je een kilogram vetmassa kwijt bent. Echter, stel dat je besluit om alleen doordeweeks op je voeding te letten en in het weekend structureel 3000kcal per dag binnenkrijgt (1000kcal boven je behoefte).
(500*5)-(1000*2) = 500kcal tekort in een week. Dit betekent dat die kilogram vet ineens niet in 18 dagen eraf is, maar in 18 weken.
Laag calorieën en laag in proteïne
Een ‘negatieve energiebalans’ is benodigd om vetmassa te verliezen. Er zijn echter wat details hoe je dit qua voeding het beste kunt doen. Zoals ik al eerder benoemde past je stofwisseling zich behoorlijk aan.
Een grote valkuil is dat je weinig calorieën eet. Als je calorietekort te groot is, in combinatie met een niet zo actief leven, zal je lichaam ook spiermassa afbreken. Daarnaast zal het afgezien daarvan ook zuiniger worden in energieverbruik door redenen die we nog niet zo goed begrijpen.
Ook zal een sterk calorietekort ervoor zorgen dat je meer honger ervaart, en dus misschien sneller toegeeft aan een ‘bunker-weekend’.
Een manier om het verlies van spiermassa tegen te gaan is ervoor te zorgen dat je calorietekort ergens tussen de 20-40% van je ‘normale’ calorie-inname zit en dat je daarnaast aan krachttraining doet! Ook kan het voor het behoudt van spiermassa en het verzadigingsgevoel helpen om meer proteïne te eten, tot 1.6gram/kg lichaamsgewicht/dag (of zelfs nog meer).2
Je doet veel cardio maar geen krachttraining
Cardiotraining, zowel op lage als hoge intensiteit, heeft absoluut gezondheidsvoordelen. Er is ook zeker plaats voor cardiotraining in de periode dat je vetmassa wil verliezen. Cardiotraining is op zichzelf een goede manier om veel calorieën te verbranden, echter draagt het niet veel bij aan het opbouwen van spiermassa, tenzij je Interval-achtige training doet met gewichten.
Als je heel veel cardiotraining (denk hierbij aan fietsen, hardlopen etc.) doet tijdens je afvalpoging, kan dit zelfs bijdragen aan het verlies van spiermassa. Dit is juist wat je niet wil, omdat spiermassa een belangrijke bijdrage levert aan de stofwisselingssnelheid.
Cardiotraining kan dus, in absolute zin, een effectieve manier zijn om je calorietekort groter te maken, maar balanceer het zodanig dat je ook voldoende spier- en krachttraining erbij doet.
Je doet je krachttraining op een lagere intensiteit
Een vaak gehoord advies is dat als je vetmassa wilt verliezen, je bij je krachttraining meer herhalingen moet maken met een lager gewicht. Dit komt voort vanuit de gedachte dat je op deze manier meer calorieën verbrandt tijdens je krachttraining. Dit blijkt echter niet (of nauwelijks) zo te zijn.
Vaak gaat deze strategie ten koste van een belangrijk ander element van trainen: De intensiteit.
Tijdens een afvalpoging is je lichaam vooral bezig met zichzelf ‘afbreken’, zowel qua vetmassa als spiermassa. Je wil dus juist dat je krachttraining bijdraagt aan spiergroei, om zo dit effect van afbraak tegen te gaan.
De beste manier om dit te doen is om de intensiteit van de training hoog te houden, grote ‘compound’ oefeningen te gebruiken met een relatief zwaar gewicht. Denk hierbij aan ergens tussen de 6-10 herhalingen voordat je de oefening moet stoppen vanwege vermoeidheid van de spiergroep. Dit zorgt ervoor dat je trainingsvolume en de intensiteit hoog is.
Conclusie
Wil je graag vetmassa verliezen? Het beste kun je qua voeding:
- In een structureel calorietekort zitten van ongeveer 20-40%
- Relatief hoog in proteïne eten vanwege redenen als spierbehoud en verzadiging
Qua training kun je het beste:
- Je cardiotraining beperken
- Je richten op zware krachttraining met relatief hoge gewichten en niet teveel herhalingen
En wil je je resultaat monitoren? Meet naast de weegschaal ook iets anders, zoals een taille-omvang of heup-taille verhouding.
Wil je hulp hierbij? Neem contact met ons op!
Bronnen
- Cook, A., Pryer, J., & Shetty, P. (2000). The problem of accuracy in dietary surveys. Analysis of the over 65 UK National Diet and Nutrition Survey. Journal of Epidemiology & Community Health, 54(8), 611-616.
- Aragon, A. A., Schoenfeld, B. J., Wildman, R., Kleiner, S., VanDusseldorp, T., Taylor, L., … & Stout, J. R. (2017). International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 16.
