Wat doet creatine?

Je zal er vast wel van gehoord hebben; creatine is de afgelopen maanden razend populair geworden onder de sporters. Maar hoeveel weten we eigenlijk van creatine? Wat doet het met je lichaam en zijn er ook risico’s? Lees het allemaal in dit artikel! 

Wat is creatine? 

Creatine is op dit moment het meest onderzochte supplement op de markt. Maar de meeste gebruikers zullen niet bekend zijn met deze onderzoeken en zijn zich daarom niet bewust van wat zij precies in hun lichaam stoppen. 

Creatine is een stof die van nature voorkomt in je lichaam. Ongeveer de helft van de creatine in ons lichaam komt uit het voedsel dat we eten, voornamelijk uit rood vlees en zeevruchten. De rest wordt in je lever en nieren gemaakt uit drie verschillende aminozuren: glycine, arginine en methionine. Je lichaam maakt per dag één tot twee gram zelf aan en kan maximaal vijf gram creatine per dag opnemen uit je voeding.

Hoe werkt creatine? 

Dit supplement werkt als energiebron voor je spieren. Door de hoeveelheid energie in je spieren te verhogen kan je langer trainen en meer herhalingen uitvoeren met zwaardere gewichten. Hierdoor bouw je sneller spiermassa op en is de kans op het oplopen van blessures kleiner. Dit betekent dat je lichaam dus sneller herstelt en eerder klaar is voor de volgende oefening. Uit een 14 weken durende studie onder volwassenen bleek dat wanneer zij creatine toevoegden aan een krachttrainingsprogramma, hun beenkracht en spiermassa aanzienlijk toenamen. Mensen die aan krachttraining doen nemen om deze redenen vaak creatine supplementen. Creatine blijkt uit een overzicht van populaire supplementen het meest effectieve supplement voor spieropbouw te zijn.

Hoe gebruik je creatine? 

De gemiddelde dagdosering voor volwassenen is 3 gram creatine per dag. Sommige mensen kunnen echter meer of minder dan deze hoeveelheid nodig hebben. Om te bepalen wat jouw ideale dagdosering is op basis van je gewicht, kun je de volgende rekensom gebruiken: vermenigvuldig 0,03 gram met jouw huidige lichaamsgewicht in kilogrammen. 

De meest effectieve methode voor creatine gebruik is om gedurende drie tot zes maanden dagelijks creatine in te nemen. Na deze periode kan je jouw vooruitgang evalueren en bepalen of je de gewenste resultaten hebt bereikt.

Te veel creatine kan buikpijn, diarree of braken veroorzaken. Dit kan namelijk ook andere organen aantasten. Daarom wordt aangeraden niet meer dan 20 gram creatine per dag over een lange periode te gebruiken. Mensen met een nierziekte of een verhoogd risico op nierziekte mogen niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid innemen.

De negatieve effecten

Creatine is een supplement waarvan is bewezen dat het de spiermassa vergroot, de prestaties bij explosieve krachtinspanningen verbetert en de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen stimuleert. Toch heeft creatine, zoals elk supplement of geneesmiddel, ook zijn nadelen. Hieronder staan de meest genoemde: 

  • Door het gebruik van creatine houd je lichaam meer vocht vast waardoor je zwaarder kunt worden;
  • Creatine verhoogt de bloeddruk en cholesterol;
  • Creatine kan zorgen voor haaruitval (bij mannen);
  • Maag- en darmklachten;
  • Overmatig gebruik is schadelijk voor de nieren.

 

Bronnen: 

Alle berichten

Hoe versterk je je immuunsysteem?

Hoe versterk je je immuunsysteem?

Hoe gezonder je immuunsysteem, hoe beter je in staat bent om indringers te verslaan en daarmee ziektes te voorkomen. Ook kan een sterker immuunsysteem ervoor zorgen dat als je toch ziek wordt, de duur en ernst ervan minder zijn. Zeker in de huidige Corona-crisis is...

Lees meer
De 20 van Alphen 2020

De 20 van Alphen 2020

Op zondag 1 maart aanstaande staat de 20 van Alphen weer voor de deur! Ook dit jaar neemt Pursue met een team van fanatieke lopers deel aan deze hardloopwedstrijd. - Wij zitten helaas helemaal vol dus inschrijven is niet meer mogelijk. -

Lees meer
Vacature Personal Trainer

Vacature Personal Trainer

Pursue PT zoekt een enthousiaste, gedreven en leergierige personal trainer! Wij zijn op zoek naar versterking van ons team! Ben jij gedreven, enthousiast, leergierige personal trainer in de omgeving van Alphen aan den Rijn? Is jouw drive het stellen en behalen van...

Lees meer
Wat zijn factoren die gewichtsverlies in de weg staan

Wat zijn factoren die gewichtsverlies in de weg staan

In een eerdere blog hebben we stilgestaan bij hoe onze stofwisseling werkt. De stofwisseling wordt bepaald door 3 factoren: Ruststofwisseling Organen Spiermassa Vetmassa Dagelijkse beweegpatroon & sportactiviteiten Thermisch effect van voedsel Door het creëren van...

Lees meer
Voedingspatroon en risico op chronische ziekten

Voedingspatroon en risico op chronische ziekten

Kernpunten  Door een gezond voedingspatroon te volgen wordt je risico op hart- en vaatziekten en type II diabetes flink lager. Je kunt gewicht aankomen van een gezond voedingspatroon, mits je teveel calorieën binnenkrijgt. Elke voedingsgroep heeft een plaats in een...

Lees meer

Pursue feestmaand!

Pursue is jarig! Wij vieren deze maand ons 5-jarig bestaan. Om dit te vieren geven wij in de feestmaand januari maar liefst 5 geweldige prijzen weg, want wie jarig is trakteert. Vandaag trakteren wij op een trainingsclinic voor jou en 5 vrienden of vriendinnen....

Lees meer
Gezondheids trends in Nederland

Gezondheids trends in Nederland

Introductie Hoe staat het met de gezondheid van de gemiddelde Nederlander gesteld? Dat hangt ervan af hoe je dat meet. Kijk je naar levensverwachting, dan doen wij het in Nederland behoorlijk goed. De levensverwachting bij vrouwen ligt zo rond de 83 jaar, die voor...

Lees meer

Kwalitatief gewichtsverlies

Veel mensen zijn bezig met afvalpogingen. Structureel gewicht verliezen op lange termijn blijkt moeilijk voor de meeste mensen. Wat maakt een afvalpoging succesvol, welke factoren dragen hieraan bij en wat is er nodig om op lange termijn ook het gewichtsverlies te...

Lees meer
Hoe haal jij het beste uit jouw duurtraining?

Hoe haal jij het beste uit jouw duurtraining?

Duurtraining Duurtraining (Uithoudingsvermogen trainen: Hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen etc.) is belangrijk voor de gezondheid. Een grote hoeveelheid studies laat zien dat een beter uithoudingsvermogen je risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en overall...

Lees meer

Kennismaken?

Ook uw persoonlijke doelen halen?

In een vrijblijvend gesprek bespreken we de mogelijkheden van personal training.
Maak een afspraak voor een persoonlijk advies.