Je zal er vast wel van gehoord hebben; creatine is de afgelopen maanden razend populair geworden onder de sporters. Maar hoeveel weten we eigenlijk van creatine? Wat doet het met je lichaam en zijn er ook risico’s? Lees het allemaal in dit artikel!
Wat is creatine?
Creatine is op dit moment het meest onderzochte supplement op de markt. Maar de meeste gebruikers zullen niet bekend zijn met deze onderzoeken en zijn zich daarom niet bewust van wat zij precies in hun lichaam stoppen.
Creatine is een stof die van nature voorkomt in je lichaam. Ongeveer de helft van de creatine in ons lichaam komt uit het voedsel dat we eten, voornamelijk uit rood vlees en zeevruchten. De rest wordt in je lever en nieren gemaakt uit drie verschillende aminozuren: glycine, arginine en methionine. Je lichaam maakt per dag één tot twee gram zelf aan en kan maximaal vijf gram creatine per dag opnemen uit je voeding.
Hoe werkt creatine?
Dit supplement werkt als energiebron voor je spieren. Door de hoeveelheid energie in je spieren te verhogen kan je langer trainen en meer herhalingen uitvoeren met zwaardere gewichten. Hierdoor bouw je sneller spiermassa op en is de kans op het oplopen van blessures kleiner. Dit betekent dat je lichaam dus sneller herstelt en eerder klaar is voor de volgende oefening. Uit een 14 weken durende studie onder volwassenen bleek dat wanneer zij creatine toevoegden aan een krachttrainingsprogramma, hun beenkracht en spiermassa aanzienlijk toenamen. Mensen die aan krachttraining doen nemen om deze redenen vaak creatine supplementen. Creatine blijkt uit een overzicht van populaire supplementen het meest effectieve supplement voor spieropbouw te zijn.
Hoe gebruik je creatine?
De gemiddelde dagdosering voor volwassenen is 3 gram creatine per dag. Sommige mensen kunnen echter meer of minder dan deze hoeveelheid nodig hebben. Om te bepalen wat jouw ideale dagdosering is op basis van je gewicht, kun je de volgende rekensom gebruiken: vermenigvuldig 0,03 gram met jouw huidige lichaamsgewicht in kilogrammen.
De meest effectieve methode voor creatine gebruik is om gedurende drie tot zes maanden dagelijks creatine in te nemen. Na deze periode kan je jouw vooruitgang evalueren en bepalen of je de gewenste resultaten hebt bereikt.
Te veel creatine kan buikpijn, diarree of braken veroorzaken. Dit kan namelijk ook andere organen aantasten. Daarom wordt aangeraden niet meer dan 20 gram creatine per dag over een lange periode te gebruiken. Mensen met een nierziekte of een verhoogd risico op nierziekte mogen niet meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid innemen.
De negatieve effecten
Creatine is een supplement waarvan is bewezen dat het de spiermassa vergroot, de prestaties bij explosieve krachtinspanningen verbetert en de spiergroei bij explosieve krachtinspanningen stimuleert. Toch heeft creatine, zoals elk supplement of geneesmiddel, ook zijn nadelen. Hieronder staan de meest genoemde:
- Door het gebruik van creatine houd je lichaam meer vocht vast waardoor je zwaarder kunt worden;
- Creatine verhoogt de bloeddruk en cholesterol;
- Creatine kan zorgen voor haaruitval (bij mannen);
- Maag- en darmklachten;
- Overmatig gebruik is schadelijk voor de nieren.
Bronnen:
- Patel, K. M. & Examine.com. (2020, 13 mei). What is the best form of creatine? https://examine.com/articles/what-is-the-best-form-of-creatine/
- van der Mark, J. (2022, juli). Creatine. Fit.nl. https://www.fit.nl/creatine
- de Jong, M. (2022, december). Creatine gebruiken? Dit moet je weten. Men’s Health. https://www.menshealth.com/nl/voeding/a23097679/creatine-gebruiken-dit-zijn-de-feiten-en-fabels/
- Mihic, S., MacDonald, J. R., McKenzie, S. & Tarnopolsky, M. A. (2000, februari). Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. NCBI Literature Resources. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10694109/
- Groeneveld, G. J., Beijer, C., Veldink, J., Kalmijn, S., Wokke, J. H. J. & van den Berg, L. H. (2005, mei). Few adverse effects of long-term creatine supplementation in a placebo-controlled trial. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15795816/
- Dechent, P., Pouwels, P. J., Wilken, B., Hanefeld, F. & Frahm, J. (2000). Increase of total creatine in human brain after oral supplementation of creatine-monohydrate. NCBI Literature Resources. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10484486/
- Kious, B. M., Kondo, D. G. & Renshaw, P. F. (2019, augustus). Creatine for the Treatment of Depression. NCBI Literature Resources. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31450809/
