Kernpunten
- Door een gezond voedingspatroon te volgen wordt je risico op hart- en vaatziekten en type II diabetes flink lager.
- Je kunt gewicht aankomen van een gezond voedingspatroon, mits je teveel calorieën binnenkrijgt.
- Elke voedingsgroep heeft een plaats in een gezond voedingspatroon, sommige echter in meer of mindere mate.
- Een gezond voedingspatroon heeft de nadruk op plantaardig, onbewerkt eten.
- Het is essentieel dat je een voedingspatroon kiest wat je je hele leven kunt volhouden.
Introductie
Wist je dat je meer dan 80% van hart- en vaatziekten en meer dan 90% van type II diabetes kunt voorkomen1,2? In afgelopen blog is ingegaan op welke randvoorwaarden je moet voldoen om dit voor elkaar te krijgen:
- Een gezond Voedingspatroon
- Voldoende Sport & Bewegen
- Niet Roken
- Weinig tot geen Alcohol
- Een gezond Gewicht
- Gezonde, behapbare Stress
- Voldoende Slaap
In deze blog zullen we dieper ingaan op wat voedingspatroon je kan helpen om deze aandoeningen te vermijden.
Gezond versus gewicht
Laten we eerst een hardnekkige mythe de wereld uit helpen met behulp van onderstaande foto’s.
De mythe dat je gezond eten onbeperkt kan eten zonder aan te komen, dit kan dus niet! Ieder mens heeft een bepaalde energiebehoefte (uitgedrukt in calorieën per dag). Dit verschilt erg per persoon, zie hiervoor ook eerder geschreven blog over kwalitatief gewichtsverlies. Als je structureel teveel calorieën eet of te weinig verbrandt, zul je aankomen. De andere kant op, als je structureel te weinig calorieën eet of meer verbrandt dan je eet, zul je afvallen.
Stel dat bovenstaande twee foto’s dezelfde hoeveelheid calorieën zouden bevatten (dat doen ze overigens niet), dan zou dit voor je gewicht dus niets uitmaken! Het is ook best mogelijk dat je door teveel calorieën uit gezond eten aankomt, stel dat je veel olie, noten & avocado’s eet bijvoorbeeld.
Voor je gezondheid is een gezond gewicht een basisvoorwaarde! Als je heel gezond eet maar daardoor wel 20 kilo aankomt, is dat niet gezond!
Echter, afgezien van gewicht is het type voeding wat je eet wel belangrijk. Ik hoop dat jullie ook gegokt hebben dat het bord links een stuk gezonder is dan de twee hamburgers rechts.
Wat maakt een voedingspatroon gezond?
Gezond eten heeft nogal wat voeten in de aarde. Er zijn talloze diëten die vooral gericht zijn op gewichtsverlies (Low-Carb, Low-Fat, Atkins, Zone, Paleo etc.) en die ook claimen dat ze goed voor de gezondheid zijn. Vaak focussen dit soort diëten op 1 of meerdere voedingsgroepen (of macronutriënten: Koolhydraat, Vet of Proteïne) die je dan minder of meer moet eten.
Er zit absoluut een kern van waarheid in dat dit soort diëten gezond kunnen zijn. Zeker als je gaat kijken naar wat mensen die zo’n dieet volgen allemaal niet meer eten (toegevoegde suikers, bewerkte granen, frisdranken, fastfood, chips etc.) is de gezondheidsclaim zeker gedeeltelijk terecht. Het gevaar van dergelijke diëten zit echter op de langere termijn. Voor veel mensen in onze maatschappij is het bijvoorbeeld helemaal niet haalbaar om weinig tot geen koolhydraten (vooral te vinden in brood en andere granen, pasta, rijst, aardappels en peulvruchten) te eten en is zo’n dieet vaak dus iets wat op de korte termijn wordt gebruikt.
Het is erg belangrijk om rekening te houden met het volgende: Elke voedingsgroep heeft een plaats in een gezond voedingspatroon. Het gaat er echter om in welke mate je bepaalde dingen wel & niet eet.
Ik wil in deze blog dan ook niet teveel stilstaan bij welke macronutriënten je meer of minder moet eten, maar meer naar welke producten je kiest. Een gezond voedingspatroon is namelijk niet een absolute, maar een trend.
En de trend is: Een voedingspatroon met de nadruk op plantaardig & onbewerkt.
Wat wil je liever meer eten?
- Fruit, meer is beter. Het blijkt dat mensen die meer fruit eten aanzienlijk lagere kans hebben op hart- en vaatziekten, diabetes en sommige typen kanker. Het doel voor optimale gezondheid is om minimaal 3 stuks fruit per dag te eten. Eet hierbij de hele vrucht en pers de vrucht niet uit.
- Groenten (inclusief peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen). Ook hiervoor geldt, meer is beter! De aanbevolen hoeveelheid van 250 gram per dag is een absolute minimumnorm. Alle eetbare groenten zijn gezond, maar er is extra gezondheidseffect van groene groenten en alle groenten die tot de kruisbloemige familie behoren (koolsoorten, broccoli, bloemkool, rucola, spruitjes etc.)
- Volkoren granen, sleutelwoord is hierbij volkoren! Weet dat de meeste broden die wij eten niet volkoren zijn en vaak ook veel zout bevatten. Bij een goed volkoren graan kun je denken aan onbewerkte muesli, bulgur, havermout, couscous, volkoren pasta’s, zilvervliesrijst etc. Ook valt het hippe Quinoa hier onder (ondanks dat het eigenlijk geen graan is).
- Noten & zaden, denk hierbij aan walnoten, cashewnoten, amandelen, hazelnoten, chia-zaad, lijnzaad etc. Belangrijk is wel om je te realiseren dat deze groep, ondanks dat ze heel erg gezond zijn, veel calorieën bevatten. De aanbevolen hoeveelheid is dan ook een handje (20 tot 40 gram) per dag.
- Vis, denk hierbij aan vooral vette vis zoals zalm, haring, makreel, tonijn en forel. Een belangrijke kanttekening is om niet elke dag vis te eten in verband met de mogelijke gevaren van kwikvervuiling in vis.
- Plantaardige olie, denk hierbij aan olijfolie, koolzaadolie, pindaolie en soja-olie. Twee kanttekeningen bij olie: 1) ze bevatten enorm veel calorieën dus gebruik er niet teveel van in je gerechten. 2) er is nog onduidelijkheid over de gezondheidseffecten van kokos- en palmolie.
- Zuivel, er is goed bewijs dat vooral de gefermenteerde zuivel een positief effect heeft op de gezondheid. Denk hierbij aan yoghurt en gefermenteerde kazen. Bij de yoghurt maakt het niet zoveel uit of het volle of magere yoghurt is voor de gezondheid. Echter is het wel belangrijk dat de magere yoghurt niet gesuikerd is.3
Wat wil je liever minder eten?
- Bewerkte granen & toegevoegde suikers. Wit brood, witte rijst, witte pasta, meeste ontbijtgranen, crackers, ontbijtkoeken en andere producten die erg bewerkt zijn en waar veel suikers aan zijn toegevoegd
- Bewerkt vlees. Denk hierbij aan alle vleeswaren die dienen als broodbeleg (Ham, worst, kipfilet, salami etc.). de WHO heeft in 2015 een duidelijk statement naar buiten gebracht dat het eten van meer bewerkt vlees in verband staat met het krijgen van darmkanker. De aanbeveling is dan ook zo weinig mogelijk bewerkt vlees te eten (50 gram per week als maximum!)
- Onbewerkt rood vlees. Biefstuk, lam, varkensvlees.
- Transvetten. Toch even aandacht voor dit specifieke macronutriënt. Transvet is een industrieel gemaakt vet en staat op de verpakking als ‘gedeeltelijk gehard vet’. Deze staan te boek als zeer ongezond en wil je dus het liefst zo weinig mogelijk binnenkrijgen. Je vindt ze vooral in (sommige!) margarines, chips, fastfood en lang houdbare producten.
- Frisdranken.
- Zout (natriumzout) wordt vaak toegevoegd aan allerlei producten als smaakmaker of conserveringsmiddel. Denk hierbij aan eerder benoemde groepen zoals bewerkt vlees, meeste kazen, soepen, ingeblikt eten, brood.
Conclusie
Nogmaals, het een sluit het ander niet volledig uit. Als je bijvoorbeeld een heel erg groente- en fruitrijk voedingspatroon hebt, is je stukje vlees waarschijnlijk een stuk minder ‘slecht’ voor je dan wanneer je de hele dag witte broodjes ham & kaas eet en in de avond nog 300 gram tartaar. Het gaat om het totale patroon.
Daarnaast is het van essentieel belang dat het voedingspatroon wat je volgt vol te houden is op de lange termijn.
Wil je hulp om je weg te vinden naar een gezond voedings- en leefpatroon? Wij kunnen je helpen!
Bronnen
- Stampfer, M. J., Hu, F. B., Manson, J. E., Rimm, E. B., & Willett, W. C. (2000). Primary prevention of coronary heart disease in women through diet and lifestyle. New England Journal of Medicine, 343(1), 16-22.
- Hu, F. B., Manson, J. E., Stampfer, M. J., Colditz, G., Liu, S., Solomon, C. G., & Willett, W. C. (2001). Diet, lifestyle, and the risk of type 2 diabetes mellitus in women. New England journal of medicine, 345(11), 790-797.
- Mozaffarian, D. (2016). Dietary and policy priorities for cardiovascular disease, diabetes, and obesity: a comprehensive review. Circulation.
