Hoe versterk je je immuunsysteem?

Hoe gezonder je immuunsysteem, hoe beter je in staat bent om indringers te verslaan en daarmee ziektes te voorkomen. Ook kan een sterker immuunsysteem ervoor zorgen dat als je toch ziek wordt, de duur en ernst ervan minder zijn. Zeker in de huidige Corona-crisis is het goed om te weten dat je door je leefstijl zowel positieve als negatieve invloed kan hebben op je immuunsysteem.

De vraag is dus: Hoe versterk je je immuunsysteem?

1. Slaap en je immuunsysteem

Voldoende slaap is essentieel voor een gezond immuunsysteem. Bij een onderzoek bleek dat als je 150 mensen inspuit met een griepvirus, de kans dat je hiervan ziek wordt ongeveer 50% hoger is als je 5 uur slaapt ten opzichte van 8 uur slaap. Het bleek dat 1 nacht slecht slapen al invloed had op de hoeveelheid immuun-cellen in je bloed.¹

2. Roken en je immuunsysteem

Onderzoek toont aan dat rokers gemiddeld vaker ziek worden dan niet-rokers, en daarnaast hebben rokers een hogere kans op infecties in de luchtwegen^2,3. Daarnaast blijkt dat als rokers ziek worden, ze vaak ernstiger en ook langer ziek zijn.

3. Alcohol en je immuunsysteem

Alcohol heeft een negatief effect op je immuunsysteem. Het tast de functie van je lever aan en daarnaast doet het ook afbreuk aan je microbioom (de bacteriën in je darm, die juist je immuunsysteem ondersteunen).

4. Sporten en je immuunsysteem

Sporten en bewegen hebben bijna een direct positief effect op het immuunsysteem.⁴ Echter, teveel sporten kan weer een negatief effect hebben. Wanneer is het teveel? Als je meer dan 8 uur per week aan training doet (met name duurtraining) en andere invloeden op je immuunsysteem verwaarloost: Zoals slecht slapen, ongezonde voeding etc.

Blijf dus vooral lekker bewegen en sporten voor zover dat gaat. Doe geen trainingen tot volledige uitputting (zowel voor duurtrainingen als krachttrainingen geldt dit) en zorg voor voldoende vochtinname.

Wanneer je ziek wordt en koorts hebt, stop dan met sporten. Het sporten zorgt voor een tijdelijke verzwakking van je immuunsysteem waardoor de ziektemaker meer schade kan aanrichten in je lichaam. Voor het  COVID-19 virus wordt aangeraden om nadat de koorts weg is, minimaal 14 dagen geen zwaar lichamelijk werk te verrichten.

5. Voeding en je immuunsysteem

De voeding die je eet heeft een grote impact op je immuunsysteem. Vooral de micronutriënten (vitaminen, mineralen en andere bioactieve stoffen) die je in onbewerkte voeding vindt, dragen positief bij. Denk hierbij aan: Zink, selenium, ijzer, koper, beta-caroteen en de vitamines A, D, C & E. ⁶

Welke producten kun je dan bijvoorbeeld aan denken?^7,8,9

• Kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spruiten, boerenkool, radijs & rucola. Overige groenten doen het ook goed.
• Paddenstoelen
• Bessen zoals blauwe bessen, framboos, aardbeien en bramen. Daarnaast ook andere fruitsoorten.
• Lookfamilie zoals ui, knoflook en prei
• Volkoren granen
• Noten en zaden
• Vis

Daarnaast is het om je Vitamine D status goed te houden raadzaam om dus nog wel naar buiten te gaan (bijv. je tuin of balkon), maar hou je aan de voorgeschreven gedragsregels!

6. Stress en je immuunsysteem

Onderzoek toont aan dat acute stress goed is en je immuunsysteem verbetert (de ‘vecht & vlucht’ reactie), maar chronische stress het immuunsysteem juist onderdrukt.⁵ Chronische stress versterkt vaak ook ander gedrag wat een negatief effect heeft op je immuunsysteem, zoals: Slechter slapen, meer en ongezonder eten, minder sporten, meer alcoholconsumptie en roken.

7. Leefstijlaandoeningen en je immuunsysteem

Uit data naar het Corona-virus blijkt dat vooral mensen met hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes & zwaarlijvigheid (in combinatie met een hogere leeftijd) het grootste risico hebben om ernstig ziek te worden.¹⁰ Van deze aandoeningen weten we dat de ontstekingsgevoeligheid van je lichaam omhoog gaat (meer ontstekingsfactoren in het bloed) waardoor de werking van het immuunsysteem verslechtert. Zeker als je dus in deze risicogroep valt, worden bovengenoemde factoren des te belangrijker!

Conclusie

Je kan positief invloed uitoefenen op je immuunsysteem door:

• Voldoende te slapen: Ongeveer 8 uur per nacht
• Niet te roken
• Weinig alcohol te consumeren
• Te blijven sporten en bewegen, tenzij je ziek bent!
• Hoogwaardige, onbewerkte voeding te eten.
• Chronische stress te verminderen.

Als je gezond bent, kan dit je nog net wat extra weerstand geven. Val je in de risicogroep om ziek te worden (hoge bloeddruk, hart- en vaatziekten, diabetes, zwaarlijvigheid), dan worden bovengenoemde leefstijlinvloeden des te belangrijker!

1. Prather, A.A., Leung, C.W. (2016). Association of Insufficient Sleep With Respiratory Infection Among Adults in the United States. JAMA Intern Medicine, 176, 850-852.
2. Hersey, P., Prendergast, D., & Edwards, A. (1983). Effects of cigarette smoking on the immune system: Follow‐up studies in normal subjects after cessation of smoking. Medical Journal of Australia, 2(9), 425-429.
3. Arcavi, L., & Benowitz, N. L. (2004). Cigarette smoking and infection. Archives of internal medicine, 164(20), 2206-2216.
4. Walsh, N. P., Gleeson, M., Shephard, R. J., Gleeson, M., Woods, J. A., Bishop, N., … & Rogers, C. J. (2011). Position statement part one: immune function and exercise.
5. Dhabhar, F. S., & Mcewen, B. S. (1997). Acute stress enhances while chronic stress suppresses cell-mediated immunityin vivo: A potential role for leukocyte trafficking. Brain, behavior, and immunity, 11(4), 286-306.
6. Erickson, K. L., Medina, E. A., & Hubbard, N. E. (2000). Micronutrients and innate immunity. The Journal of infectious diseases, 182(Supplement_1), S5-S10.
7. Xiaoshuang Dai, Joy M. Stanilka, Cheryl A. Rowe, Elizabethe A. Esteves, Carmelo Nieves Jr., Samuel J. Spaiser, Mary C. Christman, Bobbi Langkamp-Henken & Susan S. Percival (2015) Consuming Lentinula edodes (Shiitake) Mushrooms Daily Improves Human Immunity: A Randomized Dietary Intervention in Healthy Young Adults, Journal of the American College of Nutrition, 34:6, 478-487,
8. Marta Corzo-Martínez, Nieves Corzo, Mar Villamiel, Biological properties of onions and garlic, Trends in Food Science & Technology, Volume 18, Issue 12, 2007, Pages 609-625, ISSN 0924-2244
9. Ampatzoglou, A., Williams, C.L., Atwal, K.K. et al. Effects of increased wholegrain consumption on immune and inflammatory markers in healthy low habitual wholegrain consumers. Eur J Nutr 55, 183–195 (2016).

Fang, L., Karakiulakis, G., & Roth, M. (2020). Are patients with hypertension and diabetes mellitus at increased risk for COV