Duurtraining
Duurtraining (Uithoudingsvermogen trainen: Hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen etc.) is belangrijk voor de gezondheid. Een grote hoeveelheid studies laat zien dat een beter uithoudingsvermogen je risico op hart- en vaatziekten, type 2 diabetes en overall overlijdensrisico flink laat dalen. Daarnaast kan goed uitgevoerde duurtraining bijdragen aan een betere sportprestatie.
Maar wat is duurtraining precies en hoe kun je het het best doen? Wat draagt bij en wat niet? Hieronder vinden jullie de piramide van Prof. Stephen Seiler, die als sportwetenschapper verbonden is aan de universiteit van Agder, Noorwegen. Daarnaast is hij verbonden aan de Noorse Olympische Federatie.
De piramide zien waar de grootste invloeden op de duurprestatie liggen en hoe goed de wetenschappelijke onderbouwing voor het effect op de prestatie is.
Total frequency/volume of training (VOL)
Dit onderdeel van de piramide gaat in op hoe vaak je per week traint en hoe lang de trainingssessies duren. In figuur 1 kun je zien hoeveel een gemiddelde professionele atleet traint, per sport.1
Dit komt neer op ongeveer 10-15 uur per week voor hardlopers en 25-30 uur voor wielrenners. Dit is veel meer dan de gemiddelde recreatieve duursporter (logisch!). Hoe kan het dat professionele atleten zo veel meer kunnen trainen zonder enorme risico’s op overtraining en blessures? Ze trainen heel erg veel op een lage intensiteit (Low Intensity Training, LIT).
Een van de belangrijkste dingen die je kunt doen is dus vaker/langer te trainen, maar er wel rekening mee houden dat de intensiteit van de training dan lager moet zijn om de risico’s op overtraining en blessures te verminderen.
High Intensity training (HIT)
Ondanks dat het effect van meer/langer trainen op lage intensiteit goed werkt om je prestatie te verbeteren, is het ook erg waardevol om af en toe intervaltraining te doen (HIT). Dit betekent in een training korte, zware periodes afwisselen met ‘herstelperiodes’.
Training Intensity Distribution (TID)
de intensiteit distributie gaat in op hoeveel lage intensiteit en hoeveel hoge intensiteit training optimaal is. Het blijkt dat, uit onderzoeken bij zowel professionele atleten als recreanten, een 80%-20% verdeling goed is (80% lage intensiteit en 20% hoge intensiteit). Dit noemen ze gepolariseerd trainen (zie onderstaand figuur).2 Deze 3 intensiteiten (lage intensiteit, middelmatige intensiteit en hoge intensiteit) kunnen heel goed gekoppeld worden aan het 3-punts trainingszones model (zie figuur 3).
Hier zit een hele belangrijke les in voor veel recreanten, omdat de neiging is om altijd hard te willen trainen, terwijl dit niet optimaal is.
3-punts trainingszones
Hoe bepaal je deze trainingszones? Door een maximale inspanningstest te doen! In zo’n test kan op meerdere manieren (met behulp van ademgas-analyse of lactaat-bepalingen) je ‘omslagpunten’ worden bepaald en gekoppeld worden aan je hartslag. Weet dat de standaard-formule van hartslag (220 min leeftijd) niet optimaal is als het gaat om het in kaart brengen van je trainingszones.
General Periodization Details (annual)
Dit is hoe je je training verdeeld gedurende het jaar. Er is hier nog veel over te doen omdat het periodiseren van je training op jaarbasis nog niet voldoende bewezen effectief is. Het is wel zo dat veel professionele atleten meer HIT training doen en lagere trainingsvolumes hebben in het wedstrijdseizoen dan buiten hun wedstrijdseizoen, maar er is geen ‘one size fits all’ oplossing.
Sports-Specific and Micro-Periodization Schemes
Dit gaat in op het plannen van trainingsperiodes (op week of maand basis). Het belangrijkste is dat je hard trainen afwisselt met herstelperiodes (denk hierbij aan 3 weken hard trainen, gevolgd door een herstelweek waarin veel lage intensiteit training doet).
Training Stimuli Enhancement
Dit gaat in op hele specifieke aanpassingen in training die het resultaat kunnen bevorderen. Denk hierbij aan nuchter trainen of op hoogtestage trainen.
Pacing training
Dit onderdeel gaat in op het leren ‘pacen’ (tempo van wedstrijd) toepassen in je training zodat je niet te snel/langzaam start en je tot een optimale prestatie kunt komen.
Training taper
Taperen is iets wat veel duursporters doen. Het houdt in dat je 2 weken voor je wedstrijdprestatie je training en voeding aanpast, dit houdt globaal in:
– Trainingsvolume (tijd en frequentie) omlaag maar de intensiteit van de training hoog houden
– 1 week voor de wedstrijdprestatie de hoeveelheid koolhydraten die je eet omhoog brengen zodat je glycogeen gaat stapelen in je spieren. Dit glycogeen gebruik je als energie tijdens je wedstrijdprestatie.
De belangrijkste invloeden liggen in de onderste 3 lagen van de piramide en voor veel recreatieve duursporters is vooral de ‘Training Intensity Distribution’ de belangrijkste om in de gaten te houden.
Wil je graag je trainingszones laten bepalen, zodat je weet hoe je het best kunt trainen? Wij kunnen een maximale inspanningstest met lactaatmeting voor je doen.
Bronnen:
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience,13, 32-53.
Seiler, K. S., & Kjerland, G. Ø. (2006). Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an “optimal” distribution?.Scandinavian journal of medicine & science in sports, 16(1), 49-56.
Seiler, S., & Tønnessen, E. (2009). Intervals, thresholds, and long slow distance: the role of intensity and duration in endurance training. Sportscience,13, 32-53.
