Het effect van slaap(tekort).
Slaap is een belangrijk onderdeel van je prestatievermogen, maar ook van je herstel. Steeds meer mensen plegen roofbouw door structureel te weinig te slapen. Een veel gehoord argument: ‘Ik haal het in het weekend wel weer in’.
Helaas blijkt dit niet te kunnen. Slaaptekort over de week accumuleert en dit tekort kun je niet met 2 nachten extra slapen inhalen. Hoeveel slaap heeft een mens nodig? Dit varieert van persoon tot persoon, maar het gemiddelde is ongeveer 7 à 8 uur. Een goede richtlijn om te beoordelen of je bent uitgeslapen is: Word ik uit mezelf wakker (zonder een wekker te hebben gezet) en voel ik me uitgerust?
In deze blog lees je hoe slaap invloed heeft op je voedingspatroon, je prestatievermogen en je herstel na een zware training.
Slaaptekort en diëten
Een tekort aan slaap heeft op meerdere manieren effect op je voedingspatroon. Enerzijds zorgt een tekort aan slaap ervoor dat je sneller geneigd bent om ongezonde producten te eten en meer calorieën te eten dan je nodig hebt, waardoor je zwaarder zal worden.
Een tweede, maar minder bekend effect is dat een slaaptekort ervoor zorgt dat je afvalpoging niet heel erg succesvol zal zijn, ondanks dat je misschien wel te weinig calorieën eet.
In 2010 is een experiment gedaan waarbij 2 groepen mensen met elkaar werden vergeleken. Beide groepen aten precies hetzelfde, maar de ene groep kreeg 8 uur slaap per nacht en de andere groep 5,5 uur slaap per nacht gedurende 14 dagen. Beide groepen verloren in die 14 dagen ongeveer 3kg per persoon. Echter, de groep die weinig sliep, verloor 55% minder vetmassa en 60% meer spiermassa ten opzichte van de groep die 8 uur per nacht sliep. Dit is bijzonder ongunstig, omdat het behoud van spiermassa juist heel erg belangrijk is bij afvallen.
Dit effect werd verklaard door een hoog niveau van cortisol in het bloed (stresshormoon), dat de effecten van 2 andere hormonen (IGF-1 en testosteron, beiden erg belangrijk voor spieropbouw) onderdrukt. Het blijkt dus dat te weinig slaap ervoor zorgt dat je lichaam zijn spiermassa gaat verteren.
Slaaptekort en herstel na een zware training
Zoals hierboven beschreven zorgt een slaaptekort voor een duidelijke toename van cortisol en myostatine (beiden katabole hormonen: spier-afbrekend) en een vermindering van hormonen zoals IGF-1 (Insulin-Like Growth Factor 1), HGH (Human Growth Hormone) en testosteron (alle 3 anabole hormonen: spieropbouwend). In onderstaand model is de relatie tussen deze hormonen uitgelegd.
Slaaptekort zal ervoor zorgen dat de hoeveelheid anabole hormonen minder wordt, en de hoeveelheid katabole hormonen toeneemt. Hierdoor krijg je spier-afname, minder spieropbouw bij hard trainen en een slechter herstelvermogen na trainen.
De schatting is dat je bij slaaptekort ongeveer dubbel zoveel tijd nodig hebt om te herstellen na een zware training.
Slaap en performance
‘Je went aan weinig slaap’ is een kreet die vaak geroepen wordt. Is dit ook echt zo?
Helaas is het antwoord nee. In 2003 is een groot experiment gedaan waarbij 4 groepen met elkaar werden vergeleken. Gedurende 2 weken kregen de groepen respectievelijk 8 uur slaap, 6 uur slaap of 4 uur slaap per nacht. De 4e groep kreeg gedurende 3 dagen helemaal geen slaap (88 uur wakker!).
Wat bleek? Slaaptekort bouwt zich op en je prestatie (reactietijd, cognitie en geheugen) wordt in de loop van deze 2 weken snel slechter als je 6 uur of minder per nacht slaapt.
De proefpersonen die 4 uur per nacht sliepen gedurende 2 weken, presteerden slechter dan de proefpersonen die 3 dagen helemaal geen slaap hadden gehad. Echter, de proefpersonen die 4 uur per nacht sliepen voelden zich wel minder slaperig.
Dit is een gevaarlijke combinatie, je voelt je bij slaaptekort niet heel erg moe, maar je prestatie holt enorm achteruit.
Wat kun je structureel doen om meer slaap te krijgen?
- Mik op ongeveer 8 uur slaap per nacht.
- Zorg voor goed verduisterende gordijnen.
- Om goed in te slapen is het belangrijk om niet teveel prikkels om je heen te hebben in het laatste halfuur voordat je gaat slapen, dus wees voorzichtig met schermen en geluid.
- Pas op met koffie. De halfwaardetijd (hoe lang het duurt voordat de cafeïne voor de helft uit je systeem is) is gemiddeld 6 uur. Als je dus s ’ochtends veel koffie drinkt, heb je s ’avonds waarschijnlijk nog steeds veel cafeïne in je bloed. De ene persoon kan hier veel beter tegen dan de andere.
- Pas op met grote schommelingen in je weekritme. Veel mensen hebben in het weekend een geheel ander ritme dan doordeweeks. Hierdoor kan het zijn dat je van zondag op maandag slecht slaapt, waardoor je je week al met een slaaptekort begint.
- Zorg voor frisse lucht in de slaapkamer.
- Alcohol heeft een oppeppend effect. Ondanks dat je er eerst soezig van wordt, krijg je na een paar uur een opleving. Veel mensen slapen daardoor slecht als ze (teveel) alcohol drinken.
- Eet geen zware maaltijden s ‘avonds laat.
- Piekergedrag en stress. Schrijf op wat je dwarszit (op een kladblok), zodat het uit je hoofd is.
Bronnen
Nedeltcheva, A. V., Kilkus, J. M., Imperial, J., Schoeller, D. A., & Penev, P. D. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of internal medicine, 153(7), 435-441.
Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Neto, M. M., Souza, H. S. D., Tufik, S., & De Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical hypotheses, 77(2), 220-222.
Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126.
